初めてジムに行く人へ

器具が多いから詰まるのではない

初めて行くと器具の多さに圧倒されますが、実際に使うのは数種類だけです。問題は種類ではなく、何をどの順番でどれだけやるか分からないことです。最初の1か月は5〜6種類の動作だけ決めて、それを繰り返せば十分です。種目を増やすのは、その動作が体に馴染んでからの話です。

大きな筋肉を使う動作から

複数の関節を一緒に使う動作が、時間あたりの効果が大きくなります。腕だけを使う動作は後から足しても遅くありません。押す、引く、下半身、この三つを埋めれば全身がおおむね覆えます。

• 下半身: スクワットまたはレッグプレス
• 押す: ベンチプレスまたはチェストプレス
• 引く: ラットプルダウンまたはシーテッドロウ
• 仕上げ: 体幹を一種類

重量を決める基準

重く挙げることが目標ではなく、決めた回数をフォームを保ったまま終えることが目標です。最後の2〜3回がきついが、フォームは崩れない程度が適当です。姿勢が崩れ始めたら、重量ではなく怪我の危険を増やしていることになります。器具はたいてい側面に使い方の図が貼ってあります。

筋肉痛と痛みを区別する

運動の翌日に張るのは正常で、たいてい二日で治まります。一方、関節の中がずきずきする感じ、片側だけに出る痛み、動かしたときにビリッとする感じは別物です。我慢して続けると数週間休むことになるので、そうした痛みは止まる合図と見る方がよいでしょう。

ジムの基本的なマナー

使った器具はプレートやダンベルを元の場所に戻し、汗は拭きます。セットの合間に器具に座ったままスマホを見るのは、他の人の時間を使うことです。初めてならスタッフに使い方を聞いても構いません。たいてい案内してくれます。